こんにちは！
りょーたです。
この記事は
MIBPプログラム
『トレーニング編』です。
トレーニング編では、
主に“自宅でできる”筋トレを
「動画形式」で解説していきます。
動画を見ながら
ぜひ実践していってください！
今回解説する筋トレは
大きく分けて
4つの部位を狙った
筋トレになります。
✅胸
✅背中
✅脚・お尻
＋α
✅お腹(インナーマッスル)
なぜ僕がこの4つを選んだか、
想像できますか？
僕がこの4つを選んだのには
明確な理由があります。
まず、
✅胸
✅背中
✅脚/お尻
この3つを選んだ理由。
それは、、、
『体脂肪を落とすためには
必須部位だから』
「胸」「背中」「脚/お尻」
の3つは
「大筋群」という部類で、
人間の筋肉の中でも
“大きな筋肉”になります。
大きな筋肉を鍛えることと
体脂肪を落とすこと
この2つは
密接に関係しています。
大きな筋肉を鍛えることで、
人間の代謝が上がります。
『代謝が上がる
＝体脂肪が落ちやすくなる』
つまり、身体をより引き締めやすく
なるということです。
代謝は筋肉量に比例しますので、
筋肉量が多いほど代謝も高く、
身体を引き締めやすい体質になる
ということになります。
これが「胸・背中・脚/お尻」
を選んだ理由です。
また、
今回は＋αで
✅お腹(インナーマッスル)
の鍛え方も紹介します。
「お腹(インナーマッスル)」を選んだのにも
ちゃんと理由があります。
それは、、、
『ぽっこりお腹を解消するため』
ぽっこりお腹は
ダイエッターの永遠の悩みです。
一番多い悩みと言っても
過言ではないですよね。
さらに、ダイエッターの9割
が勘違いしているのが、
ぽっこりお腹を解消するために
“腹筋トレーニング”をする。
断言しますが、
腹筋トレーニングをしても
腹筋は割れません。
大前提として、
腹筋は“すでに”割れています。
では、
なぜお腹がぽっこりしているのか。
理由は2つです。
✔︎体脂肪が乗っかってる
✔︎内臓が落ちてしまってる
1つ目の
「体脂肪が乗っかってる」について
これは腹筋の上に無駄な脂肪
が乗っかっているため、
お腹が出ている見た目
になってしまっているのです。
これの解消法は
シンプルで、
『体脂肪を落とす』
これに限ります。
じゃあ体脂肪をどうやって落とすの？
って言ったら、
先にもお伝えしましたが、
体脂肪を落としやすい身体を作る。
つまり、
代謝を上げるために
「大筋群」を鍛えるということになります。
二つ目の
「内臓が落ちてしまってる」について
これは内臓を支えている筋肉
が衰えていることが原因で、
内臓を支えきれず、
内臓が落ちてしまい、
結果的にお腹が出てしまう
という状態になります。
ここでいう内臓を支えている筋肉を
「腹横筋」といって、
これがいわゆる
「インナーマッスル」になります。
腹横筋を鍛えることで、
内臓が正しい位置に戻り、
ぽっこりお腹が解消されるのです。
普通の腹筋運動をしていても
インナーマッスルは鍛えられません。
インナーマッスル独自の鍛え方がありますので、
そちらを紹介していきますね。
以上が僕が4つの部位を選んだ理由です。
適当に選んでるわけ
ではないですからね(笑)
では、
早速それぞれの部位の鍛え方について
解説していきます。
胸(大胸筋)
【初級編】
その１
『ワイドプッシュアップ』
鍛えられる部位：大胸筋(下部)
ポイントは
①手幅を肩幅より広く
②手は外向き(時計の3時・9時の方向)
その２
『レギュラープッシュアップ』
鍛えられる部位：大胸筋(中部)
ポイントは
①手幅は肩幅より広く
②手は真っ直ぐよりやや内向き
③肘の角度が90度になるまで身体を落とす
その３
『ナロープッシュアップ』
鍛えられる部位：大胸筋(上部)
ポイントは
①手は肩幅
②手の向きはまっすぐ
③わきを閉める
その４
『ダイヤモンドプッシュアップ』
鍛えられる部位：大胸筋(内側)
ポイントは
①手は肩幅
②手の向きは内向き(ハの字を作るイメージ)
③胸を寄せるイメージで
(谷間を作るイメージ)
その５
『リバースプッシュアップ』
鍛えられる部位：大胸筋(上部)
ポイントは
①手幅は肩幅より広く
②手は逆手で
③落とす時はゆっくり
以上5種目を
連続して行ってください！
ワイドプッシュアップ(20秒)
↓
休憩(15秒)
↓
レギュラープッシュアップ(20秒)
↓
休憩(15秒)
↓
ナロープッシュアップ(20秒)
↓
休憩(15秒)
↓
ダイヤモンドプッシュアップ(20秒)
↓
休憩(15秒)
↓
リバースプッシュアップ(20秒)
↑で1セットカウントとし、
徐々にセット回数を増やしたり、
１種目あたりの時間を増やしたりして、
負荷を大きくしていきましょう！
【中・上級編】
その１
『ツイストプッシュアップ』
鍛えられる部位：大胸筋(中・下部)
ポイントは
①手幅を肩幅より広く
②手はやや内向き
③落とす時に首を左右交互に向いて、
胸を伸ばす感覚で
その２
『リバースプッシュアップ』
鍛えられる部位：大胸筋(上部)
ポイントは
①手幅は肩幅より広く
②手は逆手で
※初級編と異なるのは
膝立ちではないのと連続して行うこと
その３
『ネガティブプッシュアップ』
鍛えられる部位：大胸筋(上・中部)
ポイントは
①手は肩幅
②手はやや内向き
③落とす時は3秒かけてゆっくり落とす
その４
『ダイヤモンドプッシュアップ』
鍛えられる部位：大胸筋(内側)
ポイントは
①手は肩幅
②手の向きは内向き(ハの字を作るイメージ)
③胸を寄せるイメージで
(谷間を作るイメージ)
※初級編と異なるのは
膝立ちではないということ
その５
『パイクニープッシュアップ』
鍛えられる部位：大胸筋(上部)
ポイントは
①手幅は肩幅より広く
②手はやや内向きで
③胸を張る
④お尻を突き出すイメージで
以上5種目を
連続して行ってください！
ツイストプッシュアップ(20秒)
↓
休憩(15秒)
↓
リバースプッシュアップ(20秒)
↓
休憩(15秒)
↓
ネガティブプッシュアップ(20秒)
↓
休憩(15秒)
↓
ダイヤモンドプッシュアップ(20秒)
↓
休憩(15秒)
↓
パイクニープッシュアップ(20秒)
↑で1セットカウントとし、
徐々にセット回数を増やしたり、
１種目あたりの時間を増やしたりして、
負荷を大きくしていきましょう！
背中(広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋)
その１
『バックウィンドウ』
鍛えられる部位：広背筋
ポイントは
①ひじを寝かす
①胸を張る
②限界まで身体を起こす
③腹筋を使うのではなく、
ひじで上体を持ち上げるイメージ
その２
『バックサイドウィンドウ』
鍛えられる部位：僧帽筋
ポイントは
①ひじを立てる
②胸を張る
③胸を高く突き出すイメージ
その３
『タオルロー』
鍛えられる部位：僧帽筋
ポイントは
①胸を張る
②タオルをしっかり蹴る
その４
『バックエクステンション』
鍛えられる部位：脊柱起立筋
ポイントは
①上体を起こすときに、
胸をできる限り地面から離す
②上体を起こすときにひじを曲げ、
肩甲骨を寄せる
③腕は地面に一度もつけず連続で
以上４種目を時間で分けて
連続して行ってください！
バックサイドウィンドウ(20秒)
↓
休憩(15秒)
↓
バックサイドウィンドウ(20秒)
↓
休憩(15秒)
↓
タオルロー(20秒)
↓
休憩(15秒)
↓
バックエクステンション(20秒)
↑で1セットカウントとし、
徐々にセット回数を増やしたり、
１種目あたりの時間を増やしたりして、
負荷を大きくしていきましょう！
脚・お尻(大腿四頭筋・大臀筋)
脚・お尻を鍛えるメニューはただ1つ！
以前、一部の方にはご紹介しましたが、
『ブルガリアンスクワット』
このメニューで脚とお尻が鍛えられるので、
これだけで十分です。
詳細は以下の記事で紹介していますので、
参考にしてみてください！
(↓画像タップで記事に飛べます↓)
その１
『ブルガリアンスクワット』
鍛えられる部位：大腿四頭筋
ポイントは
①前足の位置が
近すぎず遠すぎず
②しゃがんだ時の膝の角度が
90度未満
③身体を真下に落とすイメージ
④重心を前足に乗せる
その２
『ブルガリアンスクワット』
鍛えられる部位：大臀筋
ポイントは
①前足の位置が
近すぎず、遠すぎず
②しゃがんだ時の膝の角度が
90度
③身体をお尻に向かって
落とすイメージ
④重心を前足に乗せる
慣れてきたら、
セット数を増やしたり、
ある人はダンベル、
ない人は代わりになるおもりを持って
負荷を上げていきましょう！
＋α お腹(腹直筋・腹横筋)
【初級編】
その１
『ヒップリフト』
鍛えられる部位：腹横筋
ポイントは
①肩・腰・膝が一直線になるように
②お尻を持ち上げた時に
膝の角度が90度になるように
その２
『プランク』
鍛えられる部位：腹横筋
ポイントは
①肩の真下にひじを置く
②頭からかかとまでを一直線に
(お尻を突き上げない)
その３
『サイドプランク』
鍛えられる部位：腹横筋
ポイントは
①肩の真下にひじを置く
②上体が前傾にならないように
胸を張る
③頭から足首までを一直線に
(脇腹を落とさない)
以上３種目を
連続で行ってください。
ヒップリフト(20秒)
↓
休憩(15秒)
↓
プランク(20秒)
↓
休憩(15秒)
↓
サイドプランク右(20秒)
↓
休憩(15秒)
↓
サイドプランク左(20秒)
↑で1セットカウントとし、
徐々にセット回数を増やしたり、
１種目あたりの時間を増やしたりして、
負荷を大きくしていきましょう！
【中級編】
その１
『ワンレッグヒップリフト』
鍛えられる部位：腹横筋
ポイントは
①肩・腰・膝・かかとが一直線になるように
②お尻を持ち上げた時に
足が地面についている方の
膝の角度が90度になるように
③上げている方の脚の高さは
もう片方の脚の高さと同じ高さでキープ
その２
『プランク』
鍛えられる部位：腹横筋
ポイントは
①肩の真下にひじを置く
②頭からかかとまでを一直線に
(お尻を突き上げない)
その３
『ワンレッグニーサイドプランク』
鍛えられる部位：腹横筋
ポイントは
①肩の真下にひじを置く
②上体が前傾にならないように
胸を張る
③頭から足首までを一直線に
(脇腹を落とさない)
④上げている方の脚は
地面と並行
以上3種目を
連続で行ってください。
ワンレッグヒップリフト(20秒)
↓
休憩(15秒)
↓
プランク(20秒)
↓
休憩(15秒)
↓
ワンレッグニーサイドプランク右(20秒)
↓
休憩(15秒)
↓
ワンレッグニーサイドプランク左(20秒)
↑で1セットカウントとし、
徐々にセット回数を増やしたり、
１種目あたりの時間を増やしたりして、
負荷を大きくしていきましょう！
【上級編】
その１
『ワンレッグヒップリフト』
鍛えられる部位：腹横筋
ポイントは
①肩・腰・膝・かかとが一直線になるように
②お尻を持ち上げた時に
足が地面についている方の
膝の角度が90度になるように
③上げている方の脚の高さは
もう片方の脚の高さと同じ高さでキープ
その２
『ワンレッグプランク』
鍛えられる部位：腹横筋
ポイントは
①肩の真下にひじを置く
②頭からかかとまでを一直線に
(お尻を突き上げない)
その３
『ワンレッグサイドプランク』
鍛えられる部位：腹横筋
ポイントは
①肩の真下にひじを置く
②上体が前傾にならないように
胸を張る
③頭から足首までを一直線に
(脇腹を落とさない)
④上げている方の脚は
地面と並行
以上3種目を
連続で行ってください。
ワンレッグヒップリフト(20秒)
↓
休憩(15秒)
↓
ワンレッグプランク(20秒)
↓
休憩(15秒)
↓
ワンレッグサイドプランク右(20秒)
↓
休憩(15秒)
↓
ワンレッグサイドプランク左(20秒)
↑で1セットカウントとし、
徐々にセット回数を増やしたり、
１種目あたりの時間を増やしたりして、
負荷を大きくしていきましょう！
さらに上記に加えて、
以下２種目も取り入れると
さらに腹筋バキバキに近づきます！
その４
『クランチ』
鍛えられる部位：腹直筋(上部)
ポイントは
①腰を地面に押し付けるようにして、
背中を丸める
②太ももを地面と垂直に上げて固定
③股関節から下を動かさずに上体だけ起こす
その５
『レッグレイズ』
【初級編】膝曲げver
【中・上級編】膝伸ばしver
鍛えられる部位：腹直筋(中・下部)
ポイントは
①椅子に浅く座る
②背中を丸める
③股関節から下は固定した状態で、
下半身を上げる
まとめ
いかがでしたでしょうか。
今回は自宅でできるトレーニング
に絞って紹介しましたが、
今後はジムトレも紹介していこうと思いますので、
ぜひ楽しみにしていてくださいね！
また、
プログラム参加者特典で
『公式LINE3ヶ月無制限サポート』
がついています！
今回紹介したトレーニングで
フォームを確認して欲しいとか
いまいち狙ったところに効かない、
などありましたら、
LINEにトレーニング動画とかを送っていただいても
全然構いません！
せっかくの特典なので
大いに僕を使ってください！
それではトレーニング編はこちらで終了です！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました。