どうも
りょーたです。
今回は、ゴリゴリの
“ノウハウ”をお伝えします。
「体脂肪率が落ちない」と
悩んでいるあなたが、
どのようにすれば
体脂肪が落とせるのか？
について詳しくお話しします。
さて、
あなたは、『体脂肪率を落とす戦略』
をご存じでしょうか？
もし知らないという方が
いたら、、、
本日、必ず頭に
入れて欲しい内容です。
これを理解していないと
スタートから方向性を
間違えてしまいます。
体脂肪率を
落とすためには
「正しい方向性」と
「正しい戦略」が必要です。
ここを間違えると
体脂肪率は落とせません。
娯楽や遊びに使えたはずの
大切な時間やお金を使い、、、
仕事の疲れを感じながらも
必死に食事管理や筋トレをしても
全てムダになってしまいます。
ただ、残念ながら正しい方向に
進む方は、5%もいません。
つまり、体脂肪率を落とせる人は
100人中たったの5人程度。
100人が今日始めたとして
来年の今頃に体脂肪率が
一桁まで落ちている人は
5人ほど。。。
もしくはそれ以下。。。
あなたはその5人に
入れる自信はありますか？
ここで「はい」と答えられる
方は少数でしょう。。。
と考えると
体脂肪率を落とす難しさを、
リアルに感じることができます。
逆に、正しい方向性と
戦略を知ることができれば、
あなたはボディメイクにおいて、
大きなアドバンテージを
得ることになります。
ボディメイクの世界では、
✅結果が出てない大多数の方
✅結果を出しているごくわずかな方
に分かれています。
そして、結果を出している方の
多くが活用している戦略。
それが僕が今日お伝えする
『体脂肪率を落とす戦略』です。
あなたが体脂肪率を落とすために
そして、理想の未来を手にするために、
必ず最後まで読んで
実践してください。
体脂肪の仕組み
まず、体脂肪の仕組みについて
簡単に説明しますね。
体脂肪とは
体内の脂肪“全て”を指します。
大きく2つに分けられて、
✅皮下脂肪
✅内臓脂肪
これらをまとめて
“体脂肪”と読んでいます。
次に体脂肪率の
求め方について。
体脂肪率は
以下の式で求められます。
体脂肪率(％) ＝
体脂肪量(kg) ÷ 体重(kg) × 100
つまり、
体脂肪量を減らすことで
体脂肪率を
落とすことが可能です。
じゃあ体脂肪量って
どうやって減らすのか？
これについて
お話ししていきます。
まず体脂肪は
以下の式で表せます。
体脂肪1kg ＝ 7200kcal
つまり、
体脂肪1kgを
減らすためには、
7200kcalを“消費”する
必要があるということです。
反対に、7200kcal余分に
摂ってしまうと、
体脂肪が1kg
増えるということです。
※あくまで目安です。
例えば、
“Aさん”という方がいたとします。
Aさんは
✅体重が100kg
✅体脂肪率が20%
✅6ヶ月で体脂肪率10%が目標
だとします。
この場合、
まず、現在の
体脂肪量を「a」と仮定して
20% = a ÷ 100 × 100
⇒『a(体脂肪量)=20』
となります。
次に体脂肪率10％が
目標なので、
体脂肪率10%の時の
体脂肪量を「b」と仮定して
10% = b ÷ 100 × 100
⇒『b(体脂肪量)=10』
となります。
つまり、Aさんが体脂肪率を
10%まで落とすためには、
体脂肪量を10kg
減らす必要があるということです。
体脂肪量10kg減らすとは
体脂肪量1kg＝7200kcalなので、
7200×10＝72000kcal
を、消費しなければならない
ということです。
さらに、Aさんはこれを
6ヶ月で達成したいので、
1ヶ月あたり、
72000÷６＝120000kcal
を消費しなければならない。
これを1日で換算すると
1日あたり、
120000÷30=400kcal
を、消費しなければならない
ということです。
痩せる仕組みは
『摂取カロリー＜消費カロリー』
なので、
Aさんは毎日摂取カロリーより
“400kcal多く”消費することができれば、
6ヶ月で体脂肪率10％を
達成することが“理論上”可能ということです。
※もう一度言いますが、
あくまで目安です。
こんな感じで逆算して
考えることができます！
少し難しく、数学の授業みたいに
なってしまってすみません笑
基本的な考え方は
この通りです！
あとはいかにして
摂取カロリーを減らして
消費カロリーを増やすか
を考えることが大切です。
それを今から
解説していきますね。
摂取カロリーを減らすために
まず最初に
警告しておきます。
極端に食事を抜くことだけは
絶対にしないでください。
食事を抜けば
当たり前に摂取カロリーは減らせますが、
✅エネルギー不足
✅不健康
✅継続不可
✅筋分解で代謝低下
みたいな感じで
代償が大き過ぎて
逆に太ります。
1日3食を基本とし、
その中で摂取カロリーを
減らすことを
考える必要がある
ということです。
では、どういった
食事が良いのか。
結論、
『ローファット』という
食事法です！
ローファットとは、
“低脂質”を指します。
なぜ脂質を減らすのか？
それは、、、
カロリーを抑えやすいから
脂質は他の栄養素に比べて
1gあたりのカロリーが高い。
ゆえに制限することでカロリーを
“抑えられる”ということ。
参考までに
他の栄養素と比較してみると、、、
✅炭水化物：4kcal/g
✅タンパク質4kcal/g
✅脂質：9kcal/g
まずは、
ローファットを意識した食事を
心がけてみてください！
消費カロリーを増やすために
まず最初に
警告しておきます。
“ランニングだけ”は
絶対にしないでください。
え？
ランニングダメなの！？
そう思った方、
多いのではないでしょうか？
ちなみに私も
そう思ってました笑
なぜランニングがダメなのか？
理由は
『強度が高く、筋肉が分解されるから』
強度が高い分、エネルギーが
たくさん必要になるため、
筋肉を分解して
エネルギーを作り出す
ということが体内で
行われてしまいます。
筋肉が分解されると、
長期的にみて代謝が落ちたり、
細マッチョのような
見た目から遠ざかってしまうため、
絶対にしないでください。
※趣味で行う分には全然良いです！
では、消費カロリーを増やすためには
何をすべきかのか。
結論、
『大筋群の筋トレ＋朝ウォーキング』
少しでも早く
細マッチョになりたいなら
絶対にこれをやってください。
✅『大筋群の筋トレ』について
大筋群とは、字のごとく
“大きな筋肉”のことです。
例えば、
✅太もも
✅お尻
✅胸
✅背中
etc…
この辺の筋肉がいわゆる
“大筋群”となります。
なぜ、
大筋群の筋トレが良いのか？
それは、
“エネルギー消費量が多いから”
筋肉が大きい分、動かすために
多くのエネルギーが必要になります。
そのため、エネルギー消費量が
多くなるということです。
よくお腹の脂肪を落とすために
「腹筋してます」って方いますが、
はっきり言って、
めちゃくちゃ非効率的です。
腹筋は小さい筋肉であるため、
大筋群に比べて、
エネルギー消費量が少なく、
脂肪が落ちにくいです。
ですので、
まずは大筋群の筋トレで
脂肪を落としていきましょう！
頻度としては、
週3〜５回が理想です。
1日5分とかでも良いので、
週3回から始めていきましょう！
✅朝ウォーキングについて
なぜ、
朝ウォーキングが良いのか？
それは、
『脂肪が燃えやすいから』
朝は胃に何も入っていなく
空腹の状態であるため、
その状態でウォーキングを
行うことで
より脂肪をエネルギーとして
使いやすいということになります。
ですが、
1つだけ注意してほしいことがあって、
『30分以上は行わないこと』
理由としては、
『筋分解が進んでしまうから』
空腹の状態で動けば動くほど、
脂肪も確かに落ちますけど、
同時に筋肉も落ちてしまいます。
すると、長期的にみて
代謝が落ちてしまったりと
痩せにくくなってしまいます。
ですので、
ウォーキングを行うときは
20~30分くらいで
行いましょう！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は
『体脂肪を落とす戦略』
について
簡単にお伝えしました。
ボディメイクにおいては、
✅長期目線
✅極端さ・ストイックさは不要
これらを意識して
取り組むことが大切です。
確実に細マッチョへと
近づくためにも
本日の内容を
ぜひ実践してくださいね！
最後に！
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本日のワーク
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今回から
記事で学んだことを
皆さんにアウトプット
していただきたいと思います！
はっきり言って
アウトプットは
めちゃくちゃ大切です。
読んで理解したつもりでも
２秒後には忘れてます。
今日学んだことを
しっかり自分の知識として定着させ、
実践できるようにするためにも、
是非アウトプット
していただけたらと思います。
ここから回答してください！
⇩⇩⇩
公式LINEのチャット上に
『この記事で学んだこと』を
送ってください。
1行でも構いません！
アウトプット
していただいた方には、
僕の方から手動で
アウトプットにコメントを
させていただきます！
お顔が見れない分、
せめてチャット上で皆さんと
コミュニケーションを
とっていきたいと思っていますので、
是非アウトプット
していただけたらと思います！
明日の20時にも
プレゼントをお渡しします！
内容は
【必見！食べ過ぎ予防法！】
見逃し厳禁です😎
では、また明日の20時に
公式LINEでお会いしましょう！
最後まで読んでいただき
ありがとうございます！
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